一、主食类

　　粗粮为主：三高人群适合吃五谷杂粮，如小米、玉米、荞麦、燕麦、糙米、红薯、土豆等。这些食物富含膳食纤维，相较于精制米面，消化吸收相对缓慢，有助于控制血糖上升速度，同时还能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。在控制总热量的前提下，合理搭配这些粗粮作为主食，有助于维持血糖、血脂和血压的稳定。例如，早餐可以选择燕麦粥，午餐或晚餐搭配糙米饭或红薯等。

　　二、蔬菜类

　　富含纤维和特殊成分的蔬菜

　　芹菜：富含纤维素，有助于降低血压。其所含的芹菜素等成分，具有舒张血管平滑肌、减少外周阻力等作用，从而对降低血压有一定帮助，非常适合高血压患者食用。

　　苦瓜：苦瓜中的苦瓜皂苷被认为有类似胰岛素的作用，能够辅助调节血糖，对于高血糖患者来说是一种理想的蔬菜。同时，苦瓜的热量低，富含维生素和矿物质，也有利于血脂和血压的控制。

　　茄子：含有丰富的类黄酮等抗氧化物质，能降低血液中的胆固醇水平，有助于改善高血脂状况。茄子的烹饪方式多样，但应尽量避免油炸，清蒸或凉拌是比较健康的吃法。

　　菠菜：富含铁、维生素C、纤维素等营养成分。维生素C有助于增强血管壁的弹性，纤维素可促进肠道蠕动，利于排出体内多余的胆固醇和脂肪，对三高人群的健康有益。

　　生菜：低热量、高纤维，富含多种维生素和矿物质，有助于控制血脂和血糖，还能提供身体所需的营养物质，可生食或简单烹饪后食用。

　　三、水果类

　　低糖且富含营养的水果（高血糖患者需注意控制量）

　　猕猴桃：可以有效地调节糖代谢，调节细胞内的毒素，是降血糖、防止糖尿病比较好的水果选择，同时还富含维生素C等多种营养成分。

　　无花果：其糖分主要为果糖，相对来说对血糖影响较小，适合三高人群在血糖控制较好的情况下适量食用，并且含有多种维生素和矿物质等营养元素。

　　火龙果：里边含有B族维生素比较丰富，又含有膳食纤维，对于高血压、高血脂、高尿酸，还有糖尿病的病人都有非常好的效果，但由于其也含有一定糖分，高血糖患者食用时也应适量。

　　柚子：含糖量相对较低，且富含维生素C、类黄酮等成分，具有一定的抗氧化和调节血脂作用，比较适合三高人群食用。

　　四、蛋白质类

　　低脂肪的肉类和优质蛋白食物

　　深海鱼：如三文鱼、鳕鱼等，含有适量的蛋白质和适量的脂肪，其中的不饱和脂肪酸（如欧米伽 - 3脂肪酸）有助于降低血脂，对心血管健康有益。可以每周食用2 - 3次，每次适量。

　　鸡肉（去皮）：脂肪含量相对较低，是优质蛋白质的良好来源。相比之下，鸡皮含有较多脂肪，三高人群食用时应去皮烹饪，如清蒸鸡肉、鸡肉炖汤（撇去表面油脂）等。

　　蛋清：几乎不含脂肪，富含优质蛋白，可以作为补充蛋白质的选择，例如制作蛋清羹等。

　　豆制品：如豆腐、豆浆等，含有丰富的植物蛋白，并且不含胆固醇，还含有大豆异黄酮等成分，有助于降低血脂，适合三高人群食用。

　　五、其他食物

　　低脂奶制品：如脱脂牛奶，在保证蛋白质摄入的同时，减少了脂肪的摄入，适合三高人群饮用。

　　菌菇类：如香菇、木耳等，具有一定的降脂降糖作用，还富含多种营养物质，可增加食物的多样性。例如，香菇可以用来炖汤，木耳可以凉拌或炒菜时加入。

　　洋葱：含有前列腺素A等成分，有扩张血管、降低血液黏度、增加冠状动脉血流量等作用，对高血压、高血脂患者有一定益处，可以作为日常饮食中的配菜经常食用。

　　蒜：具有抗菌消炎、降低血脂等作用，在烹饪菜肴时适量加入，既能增添风味，又有助于健康。

　　供稿：健康教育科

　　一审：谢德雄

　　二审：詹文青

　　三审：谢兆勋